Urlaub: Wie die richtige Freizeitgestaltung die Arbeitsleistung verbessern kann

Stress auf Arbeit ist keine Seltenheit. Hier schrillt das Telefon, dort bittet ein Kollege um Rat und da wartet bereits das nächste Meeting. Der ein oder andere mag sich in einer solchen Situation bei dem Gedanken erwischen: Ein Tag am Strand und dann geht es mir wieder besser.

Was nach einem Wunschtraum klingt, ist tatsächlich einer. Denn ein einziger Tag abseits des Arbeits- und Alltagsstresses schafft keine Linderung. Im Gegenteil – am nächsten Morgen kann sich die Stressbelastung sogar umso stärker anfühlen.

Um sich in der Freizeit wirklich zu erholen, braucht es einen längeren Abstand vom Büro. Sowohl körperlich als auch geistig.

Ist Urlaub wirklich entspannend?

Die Frage, ob Urlaub entspannt, erscheint den meisten Menschen wahrscheinlich unsinnig. Schließlich soll ein Urlaub schon per Definition zur Erholung beitragen. Ob er es in der Realität wirklich macht, steht allerdings auf einem anderen Blatt. 

So kamen Meta-Analysen noch vor rund 15 Jahren zu dem Ergebnis, dass sich Urlaube nur geringfügig auf das Wohlbefinden auswirken. Der Stresspegel nach der Auszeit sei im Vergleich zu jenem vor Reisebeginn kaum geringer.

Neuere Studien zeichnen jedoch ein anderes Bild. Laut ihnen sei der Urlaubseffekt deutlich ausgeprägter als zunächst angenommen. Insbesondere während der Ferien steige demnach das seelische Wohlbefinden besonders stark an. Zwar trübe die Rückkehr in den Arbeitsalltag tatsächlich wieder die Stimmung. Jedoch sei dieser „Fade-out-Effekt“ nicht so gravierend wie früher behauptet. 

Das Stresslevel klettere laut den Forschenden der University of Georgia nicht direkt am ersten Arbeitstag wieder auf das „Normalniveau“. Stattdessen würden Urlauber rund 43 Tage von ihrer Urlaubsentspannung zehren. 

Verschiedene Faktoren beeinflussen den Urlaubseffekt

Auf die Erholungswirkung eines Urlaubs macht es sicherlich einen Unterschied, ob man ihn entspannt in einem Hotel in Travemünde oder beim Extrem-Hiking in den Bergen verbringt. Noch wichtiger als die geplanten Unternehmungen in der freien Zeit ist für den langfristigen Urlaubseffekt jedoch die Qualität der Freizeit. 

So sei eine Reise dann besonders entspannend, wenn sie ausreichend gedanklichen Abstand zum Job ermöglicht. Denn wer während der Ferien über die Arbeit nachdenkt, kann nicht abschalten und sich dementsprechend auch nicht erholen.

Wie bekommt man im Urlaub Abstand vom Job?

Damit die Gedanken an den ungeduldig wartenden Vorgesetzten oder das nächste schwierige Projekt nicht die Urlaubsstimmung trüben, muss bewusst Distanz geschaffen werden. 

In einer Zeit der ständigen Erreichbarkeit durch E-Mails, WhatsApp-Nachrichten und Anrufe erscheint das kaum möglich. Umso wichtiger ist es im Urlaub, einen klaren Schnitt zwischen dem Privaten und dem Geschäftlichen zu ziehen. Denn Arbeitnehmer haben abseits ihrer Arbeitszeit das Recht auf Nichterreichbarkeit.  

Das bedeutet, sie müssen weder geschäftliche E-Mails checken noch den Hörer abnehmen, wenn der Chef anruft. 

Selbst wenn man dabei einen sprichwörtlichen Knoten im Bauch oder gar stressbedingtes Sodbrennen spürt, besteht kein Grund zur Sorge. Denn Angestellte dürfen nach deutschem Recht nicht gekündigt werden, weil sie in ihrer Freizeit Anrufe des Vorgesetzten ignorieren.

Eine Ausnahme kann gelten, wenn eine anders lautende Betriebsvereinbarung existiert. Steht in dieser etwa, dass Dienste kurzfristig konkretisiert werden können, müssen Beschäftigte auch in ihrer Freizeit auf geschäftliche Nachrichten reagieren.

Besteht keine solche Vereinbarung, können Arbeitnehmer in ihrem dienstlichen E-Mail-Account eine Abwesenheitsnotiz hinterlassen und die Telefonnummern von Chef und Kollegen während der Urlaubszeit stumm schalten. Wer ein separates Arbeitstelefon besitzt, sollte dieses direkt zu Hause lassen und nur mit dem privaten Handy auf Reisen gehen.

Wie kann man das Gehirn bewusst in Urlaubsstimmung versetzen?

Wer in den Ferien zu viel an die Arbeit denkt, ist nicht im Urlaub – zumindest nicht wirklich. Das Gehirn bleibt weiterhin im Arbeitsmodus, sodass keine richtige Erholung eintreten kann. Dieser Negativeffekt kann eintreten, wenn Arbeitnehmer:

• in ihrer Urlaubszeit über Situationen im Büro nachdenken
• bereits zukünftige Aufgaben oder Projekte planen
• ständige Rückfragen und Anmerkungen der Kollegen beantworten

Damit das Gehirn in den Ruhemodus schalten kann, ist es wichtig, sich von der Arbeit abzulenken. Das funktioniert laut den Forschenden der University of Georgia am besten mit körperlicher Aktivität. 

So sind Spaziergänge am Strand oder Wanderungen eine gute Möglichkeit, um bewusst abzuschalten und dadurch neue Energie zu tanken. Auch lange Sightseeing-Touren eignen sich als Ablenkung vom Alltag.

Ebenso empfiehlt die Wissenschaft soziale Interaktionen für einen nachhaltigen Urlaubseffekt. So kann man in den Ferien Abenteuer mit Familie und Freunden erleben, um den Gedanken an den Arbeitsalltag aktiv zu verdrängen. Alternativ kann es hilfreich sein, neue Bekanntschaften zu machen – etwa bei einem Kochkurs oder bei einer Klettertour.

Reine Entspannung entspannt am wenigsten

Den geringsten Effekt auf die Urlaubsstimmung hat laut Forschung die reine Entspannung. Das mag zunächst paradox klingen. Doch bei näherer Betrachtung ergibt das Forschungsergebnis Sinn.

Denn als entspannend angesehene Beschäftigungen – etwa Sonnenbaden oder Schlafen – sind keine Ablenkung für das Gehirn. Oft fehlen dabei äußere Reize, die Gedanken an die Arbeit effektiv fernhalten können. 

Das Ergebnis: Während man sich am Strand die Sonne auf den Bauch scheinen lässt, dreht sich das Gedankenkarussell. 

Beim vermeintlichen Entspannen können dementsprechend wieder Erinnerungen an die Arbeit auftauchen. Eine wirkliche Erholung gibt es für das Gehirn also nicht. So belegt auch die Wissenschaft: Die reine Entspannung nimmt keinen Einfluss auf das Wohlbefinden – weder im positiven noch im negativen Sinne.

Wie lange sollte ein erholsamer Urlaub dauern?

Der Entspannungseffekt und das daraus resultierende Wohlbefinden im Urlaub werden laut Studien umso intensiver, je länger die Ferien andauern. 

Allerdings gilt das Credo „Je länger, desto besser“ mit einer Einschränkung. Denn kehrt man nach einem langen Urlaub wieder auf Arbeit zurück, sackt die Zufriedenheit schneller und stärker ab als nach einem Kurztrip.